pushup mungkin adalah latihan otot-bangunan pertama yang paling orang yang pernah master, dan juga yang pertama meninggalkan mereka. At some point they discover the bench press, come up off the floor, and never look back. Pada titik tertentu mereka menemukan bench press, datang dari lantai, dan tidak pernah melihat ke belakang. But if you want a truly athletic physique, that's a big mistake. Tetapi jika Anda ingin fisik yang benar-benar atletis, itu suatu kesalahan besar.
How do I know? Bagaimana saya tahu? Because 3 years ago I set out to discover the training secrets of the world's best fighters for my book Ultimate Warrior Workouts . Karena 3 tahun yang lalu saya berangkat untuk menemukan rahasia pelatihan dunia terbaik pejuang untuk buku saya Ultimate Warrior Workouts. I traveled from sun-scorched beaches in Brazil to blood-and-sweat-soaked rings in Thailand. Saya melakukan perjalanan dari pantai matahari-hangus di Brazil untuk cincin darah-dan-keringat-basah di Thailand. No matter where I looked, I found the planet's toughest men training with pushups. Tidak peduli di mana saya melihat, saya menemukan pelatihan yang paling berat planet laki-laki dengan pushups. And many were doing variations of the exercise I'd never seen before. Dan banyak melakukan variasi latihan yang belum pernah kulihat sebelumnya.
I've included eight of those variations here. Saya telah menyertakan delapan orang variasi di sini. Think you're tough? Pikirkan Anda sedang sulit? Try to complete 10 reps of each—80 pushups total—in 5 minutes or less. Cobalah untuk menyelesaikan 10 repetisi setiap-80 pushups total dalam 5 menit atau kurang. It's a body-weight challenge that's sure to make you a believer in the power of the pushup. Ini adalah tantangan berat badan yang pasti akan membuat Anda percaya pada kekuatan pushup itu.
Standard Pushup Standar Pushup
The benefit: The standard pushup works your chest, shoulders, triceps, and core. Manfaatnya: The pushup standar bekerja dada, bahu, trisep, dan inti.
How to do it: Kneel down on all fours and place your hands slightly beyond shoulder-width apart. Bagaimana melakukannya: Berlututlah pada semua merangkak dan tempat tangan Anda sedikit melampaui bahu-lebar terpisah. Set your feet together and straighten your arms and legs. Set kaki Anda bersama-sama dan luruskan lengan dan kaki. Your body should form a straight line from ankles to head. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Keeping your elbows pulled in toward your sides, lower your chest to an inch above the floor, and press back up. siku Anda Menjaga ditarik ke arah sisi Anda, lebih rendah dada Anda untuk satu inci di atas lantai, lalu tekan kembali. That's 1 rep. Itu 1 rep.
How to do it: Kneel down on all fours and place your hands slightly beyond shoulder-width apart. Bagaimana melakukannya: Berlututlah pada semua merangkak dan tempat tangan Anda sedikit melampaui bahu-lebar terpisah. Set your feet together and straighten your arms and legs. Set kaki Anda bersama-sama dan luruskan lengan dan kaki. Your body should form a straight line from ankles to head. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke kepala. Keeping your elbows pulled in toward your sides, lower your chest to an inch above the floor, and press back up. siku Anda Menjaga ditarik ke arah sisi Anda, lebih rendah dada Anda untuk satu inci di atas lantai, lalu tekan kembali. That's 1 rep. Itu 1 rep.
Leg-Kick Pushup Kaki-Kick Pushup
Origin: The Netherlands Asal: Belanda
The benefit: By forcing you to hold a position, it activates more muscle in your chest and shoulders than a standard pushup does. Manfaat: Dengan memaksa Anda untuk menahan posisi, akan mengaktifkan otot lebih di dada dan bahu dari pushup standar tidak. It also helps develop strength and flexibility in your hip flexors, glutes, and hamstrings. Hal ini juga membantu mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas dalam fleksor pinggul Anda, glutes, dan paha belakang.
How to do it: Assume a pushup position, and then lower your body until your chest nearly touches the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, dan kemudian turunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai. Kick your right leg out to the side as close to a 90-degree angle as possible without bending your knee. Tendangan kaki kanan ke samping sebagai dekat dengan sudut 90 derajat mungkin tanpa menekuk lutut Anda. Pause, and move your leg back to the starting position. Jeda, dan memindahkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Push your body back up, and repeat with your left leg. Dorong tubuh Anda kembali, dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
The benefit: By forcing you to hold a position, it activates more muscle in your chest and shoulders than a standard pushup does. Manfaat: Dengan memaksa Anda untuk menahan posisi, akan mengaktifkan otot lebih di dada dan bahu dari pushup standar tidak. It also helps develop strength and flexibility in your hip flexors, glutes, and hamstrings. Hal ini juga membantu mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas dalam fleksor pinggul Anda, glutes, dan paha belakang.
How to do it: Assume a pushup position, and then lower your body until your chest nearly touches the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, dan kemudian turunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai. Kick your right leg out to the side as close to a 90-degree angle as possible without bending your knee. Tendangan kaki kanan ke samping sebagai dekat dengan sudut 90 derajat mungkin tanpa menekuk lutut Anda. Pause, and move your leg back to the starting position. Jeda, dan memindahkan kaki Anda kembali ke posisi awal. Push your body back up, and repeat with your left leg. Dorong tubuh Anda kembali, dan ulangi dengan kaki kiri Anda.
Knee-to-Opposite-Elbow Pushup Lutut-ke-seberang-Siku Pushup
Origin: Thailand Asal: Thailand
The benefit: It uses rotation to work your abdominal muscles, hip flexors, and back in addition to targeting your chest and triceps. Manfaat: Menggunakan rotasi untuk bekerja otot perut Anda, fleksor pinggul, dan kembali di samping penargetan dada dan trisep.
How to do it: Assume a pushup position, but form fists with your hands so your knuckles are flat against the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi bentuk kepalan tangan dengan tangan Anda sehingga buku-buku Anda yang datar terhadap lantai. Bring your right knee to your left elbow, and pause before returning your leg to the starting position. Bawa lutut hak Anda untuk siku kiri Anda, dan jeda sebelum kembali kaki Anda ke posisi awal. Now lower your body as you would for a standard pushup. Sekarang menurunkan tubuh Anda seperti yang Anda lakukan untuk pushup standar. Push back to the starting position and repeat, this time bringing your left knee to your right elbow. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini membawa lutut kiri dan siku kanan.
The benefit: It uses rotation to work your abdominal muscles, hip flexors, and back in addition to targeting your chest and triceps. Manfaat: Menggunakan rotasi untuk bekerja otot perut Anda, fleksor pinggul, dan kembali di samping penargetan dada dan trisep.
How to do it: Assume a pushup position, but form fists with your hands so your knuckles are flat against the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi bentuk kepalan tangan dengan tangan Anda sehingga buku-buku Anda yang datar terhadap lantai. Bring your right knee to your left elbow, and pause before returning your leg to the starting position. Bawa lutut hak Anda untuk siku kiri Anda, dan jeda sebelum kembali kaki Anda ke posisi awal. Now lower your body as you would for a standard pushup. Sekarang menurunkan tubuh Anda seperti yang Anda lakukan untuk pushup standar. Push back to the starting position and repeat, this time bringing your left knee to your right elbow. Dorong kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini membawa lutut kiri dan siku kanan.
Corkscrew Pushup Corkscrew Pushup
Origin: USA Asal: USA
The benefit: It works your quads, calves, and core in addition to all the upper-body muscles activated when you do a standard pushup. Manfaatnya: It works quads Anda, betis, dan inti di samping semua otot-otot tubuh bagian atas diaktifkan bila Anda melakukan pushup standar.
How to do it: Assume a pushup position, but walk your feet toward your hands until your knees are bent at a 90-degree angle, with your hips slightly higher than your head. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi berjalan kaki ke arah tangan Anda sampai lutut yang tertekuk di sudut 90 derajat, dengan pinggul Anda sedikit lebih tinggi dari kepala Anda. Lower your left side close to the floor by rotating your body and bending your elbows. Sisi kiri bawah Anda dekat ke lantai dengan memutar tubuh Anda dan tekuk siku Anda. Pause, and then rise slightly and rotate your right side to the floor. Jeda, dan kemudian naik sedikit dan memutar sisi kanan Anda ke lantai. Pause again, and push back up to the starting position. Jeda lagi, dan mendorong kembali ke posisi awal. That's 1 rep. Itu 1 rep.
The benefit: It works your quads, calves, and core in addition to all the upper-body muscles activated when you do a standard pushup. Manfaatnya: It works quads Anda, betis, dan inti di samping semua otot-otot tubuh bagian atas diaktifkan bila Anda melakukan pushup standar.
How to do it: Assume a pushup position, but walk your feet toward your hands until your knees are bent at a 90-degree angle, with your hips slightly higher than your head. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi berjalan kaki ke arah tangan Anda sampai lutut yang tertekuk di sudut 90 derajat, dengan pinggul Anda sedikit lebih tinggi dari kepala Anda. Lower your left side close to the floor by rotating your body and bending your elbows. Sisi kiri bawah Anda dekat ke lantai dengan memutar tubuh Anda dan tekuk siku Anda. Pause, and then rise slightly and rotate your right side to the floor. Jeda, dan kemudian naik sedikit dan memutar sisi kanan Anda ke lantai. Pause again, and push back up to the starting position. Jeda lagi, dan mendorong kembali ke posisi awal. That's 1 rep. Itu 1 rep.
Triangle Pushup Segitiga Pushup
Origin: Brazil Asal: Brazil
The benefit: It forces one arm to work harder to handle a heavier load, and changes the angle of movement to stimulate more muscle. Manfaat: Ini memaksa satu lengan untuk bekerja lebih keras untuk menangani beban yang lebih berat, dan perubahan sudut gerakan untuk merangsang otot lebih.
How to do it: Assume a pushup position, but form fists with your hands so your knuckles are flat against the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi bentuk kepalan tangan dengan tangan Anda sehingga buku-buku Anda yang datar terhadap lantai. Lower your chest to your left hand, pause, and push back up. Anda Turunkan dada ke kiri jeda Anda, tangan, dan mendorong kembali ke atas. Repeat, this time lowering your chest to your right hand. Ulangi, kali ini menurunkan dada Anda untuk tangan kanan Anda. Alternate sides each rep. Alternatif sisi setiap rep.
The benefit: It forces one arm to work harder to handle a heavier load, and changes the angle of movement to stimulate more muscle. Manfaat: Ini memaksa satu lengan untuk bekerja lebih keras untuk menangani beban yang lebih berat, dan perubahan sudut gerakan untuk merangsang otot lebih.
How to do it: Assume a pushup position, but form fists with your hands so your knuckles are flat against the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi bentuk kepalan tangan dengan tangan Anda sehingga buku-buku Anda yang datar terhadap lantai. Lower your chest to your left hand, pause, and push back up. Anda Turunkan dada ke kiri jeda Anda, tangan, dan mendorong kembali ke atas. Repeat, this time lowering your chest to your right hand. Ulangi, kali ini menurunkan dada Anda untuk tangan kanan Anda. Alternate sides each rep. Alternatif sisi setiap rep.
Twisting Pushup Memutar Pushup
Origin: Brazil Asal: Brazil
The benefit: It works the rotational muscles in your core, and improves flexibility in your hip and groin muscles. Manfaatnya: Ini bekerja otot rotasi di inti Anda, dan meningkatkan fleksibilitas di pinggul Anda dan otot pangkal paha.
How to do it: Assume a pushup position, but form fists with your hands so your knuckles are flat against the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi bentuk kepalan tangan dengan tangan Anda sehingga buku-buku Anda yang datar terhadap lantai. Rotate your hips to the right and cross your right leg in front of your left. Putar pinggul anda ke kanan dan cross kaki kanan di depan kiri. Then lower your chest toward the floor as you would for a standard pushup, being careful not to let your hips touch the floor. Kemudian turunkan dada ke lantai seperti yang Anda lakukan untuk pushup standar, berhati-hati untuk tidak membiarkan pinggul Anda menyentuh lantai. Push back up and return to the starting position. Dorong kembali dan kembali ke posisi awal. Repeat with your left leg. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
The benefit: It works the rotational muscles in your core, and improves flexibility in your hip and groin muscles. Manfaatnya: Ini bekerja otot rotasi di inti Anda, dan meningkatkan fleksibilitas di pinggul Anda dan otot pangkal paha.
How to do it: Assume a pushup position, but form fists with your hands so your knuckles are flat against the floor. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tetapi bentuk kepalan tangan dengan tangan Anda sehingga buku-buku Anda yang datar terhadap lantai. Rotate your hips to the right and cross your right leg in front of your left. Putar pinggul anda ke kanan dan cross kaki kanan di depan kiri. Then lower your chest toward the floor as you would for a standard pushup, being careful not to let your hips touch the floor. Kemudian turunkan dada ke lantai seperti yang Anda lakukan untuk pushup standar, berhati-hati untuk tidak membiarkan pinggul Anda menyentuh lantai. Push back up and return to the starting position. Dorong kembali dan kembali ke posisi awal. Repeat with your left leg. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
Uchi Mata Pushup Uchi Mata Pushup
Origin: Japan Asal: Jepang
The benefit: It increases activation of your core, lower back, and hamstrings while also boosting demand on the muscles in your shoulders. Manfaatnya: Ini meningkatkan aktivasi inti Anda, punggung bawah, dan paha belakang sementara juga mendorong permintaan pada otot-otot di bahu Anda.
How to do it: From a pushup position, lift your right foot so your leg is parallel to the floor. Bagaimana melakukannya: Dari posisi pushup, angkat kaki kanan Anda sehingga kaki Anda sejajar dengan lantai. Lower your body until your chest nearly touches the floor. Anda Turunkan badan sampai dada hampir menyentuh lantai. Now raise your lifted leg higher into the air. Sekarang menaikkan kaki terangkat tinggi ke udara. Push back to the starting position. Dorong kembali ke posisi awal. Do half your reps, switch legs, and finish your set. Apakah setengah repetisi, kaki switch, dan menyelesaikan set Anda.
The benefit: It increases activation of your core, lower back, and hamstrings while also boosting demand on the muscles in your shoulders. Manfaatnya: Ini meningkatkan aktivasi inti Anda, punggung bawah, dan paha belakang sementara juga mendorong permintaan pada otot-otot di bahu Anda.
How to do it: From a pushup position, lift your right foot so your leg is parallel to the floor. Bagaimana melakukannya: Dari posisi pushup, angkat kaki kanan Anda sehingga kaki Anda sejajar dengan lantai. Lower your body until your chest nearly touches the floor. Anda Turunkan badan sampai dada hampir menyentuh lantai. Now raise your lifted leg higher into the air. Sekarang menaikkan kaki terangkat tinggi ke udara. Push back to the starting position. Dorong kembali ke posisi awal. Do half your reps, switch legs, and finish your set. Apakah setengah repetisi, kaki switch, dan menyelesaikan set Anda.
Alternating Grip Single-Leg Pushup Bolak Grip Pushup Single-Leg
Origin: England Asal: Inggris
The benefit: It works your lower-abdominal muscles and places more demand on your chest and serratus anterior, an important posture muscle that runs from your chest and along your rib cage to your shoulder blade. Manfaatnya: Ia bekerja lebih rendah-otot perut Anda dan tempat menuntut lebih di dada Anda dan serratus anterior, sebuah otot postur penting yang berjalan dari dada dan sepanjang tulang rusuk Anda untuk pisau bahu Anda.
How to do it: Place your right hand in a standard pushup position, but move your left hand a few inches forward. Bagaimana melakukannya: Tempatkan tangan kanan dalam posisi pushup standar, namun menggerakkan tangan kiri beberapa inci ke depan. Raise your right leg and then lower your body until your chest nearly touches the floor. Angkat kaki kanan, kemudian menurunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai. Push back to the starting position. Dorong kembali ke posisi awal. Do half your reps, then switch arms and legs and finish your set. Apakah setengah repetisi Anda, kemudian alihkan lengan dan kaki dan menyelesaikan set Anda.
The benefit: It works your lower-abdominal muscles and places more demand on your chest and serratus anterior, an important posture muscle that runs from your chest and along your rib cage to your shoulder blade. Manfaatnya: Ia bekerja lebih rendah-otot perut Anda dan tempat menuntut lebih di dada Anda dan serratus anterior, sebuah otot postur penting yang berjalan dari dada dan sepanjang tulang rusuk Anda untuk pisau bahu Anda.
How to do it: Place your right hand in a standard pushup position, but move your left hand a few inches forward. Bagaimana melakukannya: Tempatkan tangan kanan dalam posisi pushup standar, namun menggerakkan tangan kiri beberapa inci ke depan. Raise your right leg and then lower your body until your chest nearly touches the floor. Angkat kaki kanan, kemudian menurunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh lantai. Push back to the starting position. Dorong kembali ke posisi awal. Do half your reps, then switch arms and legs and finish your set. Apakah setengah repetisi Anda, kemudian alihkan lengan dan kaki dan menyelesaikan set Anda.
Kettlebell Pushup Kettlebell Pushup
Origin: Russia Asal: Rusia
The benefit: It challenges your forearms, rotator cuffs, and core muscles as a result of the instability of the exercise. Manfaatnya: Ini tantangan lengan bawah, manset rotator, dan otot inti sebagai akibat dari ketidakstabilan latihan.
How to do it: Assume a pushup position, but place each hand on a kettlebell with your palms facing each other. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tapi tempat masing-masing tangan pada kettlebell dengan telapak tangan saling berhadapan. Lower your body until your chest nearly touches the kettlebells, pause, and then push back to the starting position. Turunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh kettlebells, pause, dan kemudian dorong kembali ke posisi awal.
The benefit: It challenges your forearms, rotator cuffs, and core muscles as a result of the instability of the exercise. Manfaatnya: Ini tantangan lengan bawah, manset rotator, dan otot inti sebagai akibat dari ketidakstabilan latihan.
How to do it: Assume a pushup position, but place each hand on a kettlebell with your palms facing each other. Bagaimana melakukannya: Asumsikan posisi pushup, tapi tempat masing-masing tangan pada kettlebell dengan telapak tangan saling berhadapan. Lower your body until your chest nearly touches the kettlebells, pause, and then push back to the starting position. Turunkan tubuh Anda sampai dada hampir menyentuh kettlebells, pause, dan kemudian dorong kembali ke posisi awal.
http://www.menshealth.com
Tidak ada komentar:
Posting Komentar